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超火的加压训练/BFR血流限制训练竟如此强大

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2020-12-08 13:00:31


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   BFR is a training strategy involving the use of wraps placed around a limb during exercise, to maintain arterial inflow to the muscle while preventing venous return.
   血流限制训练法(BFR,也叫加压训练、血阻训练、KAATSU训练等。是一种训练策略,涉及在运动过程中使用放置在肢体周围的加压装置,以维持动脉血液流入肌肉,同时防止静脉血液回流。
 
    通过对局部的血流限制,引发激素水平变化,最终造成对人体的系统性影响,表现在蛋白质合成水平提高、力量提高、抗肌肉萎缩、改善血管系统等方面。
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   有研究表明,肌细胞膨胀时,能够刺激肌细胞的重组或者生长;当肌细胞发生代谢应激时,会在肌细胞产生乳酸的堆积,这种代谢的乳酸可以直接刺激肌肉生长。对肌肉造成的直接疲劳从而迫使神经系统募集具有最大生长能力的最大快肌纤维。
   合理的运用BFR技术,不仅可以减轻负重和训练强度,让那些原本没有足够时间、不想或不能让关节承受大重量压力、甚至是虚弱的人也能达到增肌,促进肌肉增长的训练效果。训练时血液透过动脉流进肌肉,静脉中的血流受到限制,防止部分血液离开运动中的肌肉,能够有效帮助肌肉肥大。
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   主攻运动理疗和康复的体能专家John Rusin医生在他的功能性增肌训练计划中介绍到,这种方法可以减缓关节的压力,并对上肢和下肢的局部肌肉生长有着极佳的效果。
 
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    大力士岳洋是中国卧推纪录保持者,单手举哑铃全国纪录保持者,被赞为中国最强壮上肢,同时拥有中国国家体育局唯一授予力量举优秀运动员称号。
    2020年11月29日,中国大力士岳洋在北京潞州航空飞行俱乐部挑战双臂支撑直升机降落成功持续支撑1.3吨飞机16秒,创造了一项新的力量挑战纪录。
    同时他平时的训练也有用到BFR血流限制训练。
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▲ 大力士岳洋使用的建而健加压训练带
 
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    BFR血流限制训练的科学原理,早在20世纪60年代就已经被提出,但是一直到几年前才在实际应用中开始广泛流行的原因正是如此。
    血流限制训练法的装备包括血液限制绑带(即加压训练带)、Kaatsu仪器等,用来限制运动肌肉的血液流量。
    建而健的加压训练带正是为奥运备战队运动员进行BFR训练而定制。
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 “关于加压带的 
 训练方法与注意事项” 
 
Q1
加压训练带该绑在哪里?
    建议将加压带绑在手臂或腿部的头、末两端,而不是四肢中间。
 
Q2
施行BFR训练法时,该负重多重的重量?
    BFR训练法最主要的优点,就在于可以让使用者在低强度的训练下,有效增加肌肉的大小。有些研究表明,若在健走时使用血流限制训练带,能够提升肌肉的尺寸。比起健走,重量训练配合BFR在加强肌肉和力量的效果更好。
    一般在举起最大肌力(1RM1Repetition Maximum,1次重负最大力量)的情况下,只能获得20%的肌肉生长,而且这种情况下的肌肉增长,主要是由慢肌纤维所引起的,不是快肌纤维。 
    研究表明:在进行BFR训练期间,受试者的运动强度分别有最大肌力的20、30、40%,并互相比较,发现快肌纤维直到40%时才能被最大限度的吸收。与40%相比,负重最大肌力的80%,竟然不会增加肌肉纤维的吸收,代谢压力也没有提升。
    研究表明,最适合帮助肌肉生长的BFR强度大约在1RM的40-50%之间。如果你在恢复期使用血流限制训练法,那么比较适合以1RM的20-30%进行重量训练,且会对慢肌纤维有益。
 
Q3
加压训练带需要绑松一点,还是紧一点好?
    在一项研究中,研究人员让受试者在手臂戴上一个加压带,并施加堵塞动脉所需压力的40%及80%,然后再让受试者表现出他们最大肌力的20%或40%。他们观察到:在手臂受到40%及80%的压力下,且运动强度为最大肌力的40%时,两者产生了相同数量的肌肉和力量增长。因此,绑带绑宽松一点比绑得过紧好。
最佳建议:将绑带绑到你感觉适当的紧度,并在重训时发挥你最大肌力的40-50%,不要绑得过紧,不然可能会有阻塞动脉的风险。
 
Q4
血流限制训练法对其他未受血流限制的
肌肉群也有好处吗?
    其实BFR训练法对胸部、背部、臀大肌也是有益的,它能增加其他未受血流限制的肌肉活动。  
    简单来说,将绑带绑在手臂或腿部时,神经系统会感觉四肢极度疲劳,因而会让身体尽可能地保持力量,并从其他没有受到绑带施压的地方,吸收更多的肌肉。  
    发表在《临床生理学与功能成像》杂志上的研究表示,在做卧推时限制手臂血流量,反而会使胸肌的肌肉活动量增加16%。研究还发现,使用血流限制训练法来训练腿部并同时进行手臂锻炼的人,手臂肌肉的生长速度比没有使用血流限制训练法的人还要快。虽然具体原因还不清楚,但透过血流限制训练法释放的生长因子,可能增强了其他细胞的代谢效应。因此,在限制手臂或腿部的肌肉血流量时,也会促进胸部、背部、臀大肌的肌肉生长。  
 
Q5
进行BFR血流限制训练后的肌肉恢复
需要注意什么?
    与一般强度的训练相比,虽然BFR血流限制训练法在运动后会感觉比较疲劳,但在24小时后,肌肉损伤或力量下降的情况却较少。所以这种训练法的肌肉恢复期较短,可以间隔一天就实行一次,而每周进行2-3天的血流限制训练法,对于增强肌肉和力量的效果最明显。 
    但是,血流限制训练需要进行高重复动作训练(15-30次),如果你不习惯这种高频率的训练,可能会导致一些肌肉损伤,因此须特别注意。此外,如果你是第一次接触BFR血流限制训练,建议先从一周一次开始,再慢慢增加到一周三次。
 
 
Q6
BFR血流限制训练可以跟其他训练结合吗?
    从一项对于BFR训练法结合高强度负重运动的研究结果看来,它能够有效提升肌肉质量。
    试验者用BFR训练法进行60%的高强度训练,发现受试者增加的肌肉量效果跟100%高强度训练一样。
    这代表BFR血流限制训练法可以增加肌肉生长,且既可以作为单独训练,也可以和其他重量训练结合;由于BFR血流限制训练所造成的肌肉损伤非常小,因此可以在减脂期间,用它来加强60%的高强度训练量。这让运动员在进步的同时,也可以让他们的关节或受伤慢慢愈合。所以可以将BFR血流限制训练法用在轻度恢复期、锻炼快结束时或用来治疗。
    研究证明,在高强度重量锻炼快结束时使用BFR血流限制训练,使用你最大肌力的50%,并做重复动作,例如仰卧起坐或腿部伸展运动,每个动作做4组(分别是30、15、15、15次)且每组间隔30秒,每周做1-3次,可以有效让肌肉肥大并提升力量。
 
Q7
血流限制训练对心血管系统安全吗?
    BFR血流限制训练法主要针对健康、没有特殊疾病,且每周有进行高强度运动的习惯的人。
    曾有人提出,限制血液流动会损害静脉,甚至会造成长期的伤害。然而研究指出:尽管在训练过程中血流受到限制,但经过约4周后,与传统的负重锻炼相比,血管扩张和血流增加的能力反而提升了。
    当运动员进行高强度重量训练(强度为最大肌力的80-100%)时,平均动脉血压会达到平时的两倍、心率也达到最高水平;
    然而,从低强度的BFR训练时,血压和心率仅上升了11-13%。由此可见,传统的高强度重量训练对于血压和心率的影响更大,肌肉的收缩也更剧烈,更重要的是,即使是中等强度的传统重量锻炼,也可能会阻塞血管,所以BFR血流限制训练法对建议使用的人群是十分安全的。
 
Q8
如果正确使用加压带?
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